Entrenamiento Pliométrico

Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:

Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:

* La edad de los deportistas
* La envergadura y el desarrollo físico de los atletas
* La simetría corporal
* La energía utilizada
* Las lesiones y las secuelas de las mismas
* La adecuada preparación previa.
* Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva.
* La faz de entrenamiento en la periodización anual.
* El absoluto respeto del principio de la progresividad.
* La información entregada por las evaluaciones
* Intensidad

Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.


+
Saltos con carga en los hombros
Saltos lastrados
Saltos en profundidad
Drops Jumps de diferentes alturas
Multisaltos y combinaciones
Saltos sin carrera previa y combinaciones
Saltos en el lugar
-

La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para Drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Es muy importante considerar asimismo por su intensidad implícita el peso o la envergadura del deportista.
Volumen

Está referido al trabajo efectuado en la sesión, en un microciclo, un mesociclo o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y repeticiones, y viceversa.
Pausa

Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.
Densidad

Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia muscular aeróbica.

Frecuencia

La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.
Dosificación

Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..

Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas.

Debe preceder en la sesión a las demás tareas.

Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima).

Forman parte de los Ejercicios de transferencia

En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos pueden alterar estos principios.

Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.
Características del entrenamiento según la edad y el sexo

Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)
Niños
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando la motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la intensidad de los mismos.
Jóvenes
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con un número reducido
de repeticiones.
Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe poseer un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinación del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben realizar saltos pliométricos de alta intensidad como por ejemplo: drops jumps o saltos con carga.