miércoles, 17 de noviembre de 2010

Ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales



En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.
MATERIAL: 8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un balón de fútbol por jugador, equipo de música y aguas..
REPETICIONES: Dos repeticiones de cada série o ejercicio.
RECUPERACIÓN: Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E ) tres minutos.
A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
1.- Sprint de cara con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).
2.- Sprint de espalda con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).
3.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un balón medicinal.
4.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un balón medicinal.
5.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un balón medicinal.
6.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un balón medicinal.
B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).
8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).
9.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales.
10.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.
11.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales.
12.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.
C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).
13.- Sprint de cara por parejas cojidos del brazo y con un balón medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro).
14.- Sprint de espalda por parejas cojidos del brazo y con un balón medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).
15.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cojidos y con un balón medicinal cada uno.
16.- Slalon corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cojidos y con un balón medicinal cada uno.
17.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con balón medicinal cada uno.
18.- Slalon largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con balón medicinal cada uno.
D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).
19.- Sprint de cara con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).
20.- Sprint de espalda con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).
21.- Slalon corto (del 1 al 10) de cara con un balón medicinal.
22.- Slalon corto (del 1 al 10) de espalda con un balón medicinal.
E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10)
23.- Pase frontal (de manos a manos) del balón medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente.
24.- Pase frontal (manos) del balón medicinal por encima picas corriendo lateralmente con balón fútbol al pie.
25.- Pase del balón de fútbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin balón medicinal).
26.- Pase del balón de fútbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin balón medicinal).
27.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL. 28.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie en slalon entre las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL. 29.- Dominio del balón de fútbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS).
30.- Dominio del balón de fútbol en slalon entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el balón. INDIVIDUAL.